Fitnes a výživa


DŮLEŽITOST KALORICKÉHO PŘÍJMU PŘED, BĚHEM A PO TRÉNINKU


Před cvičením

• Základem energického tréninku a rychlého zotavení je dostatek kalorií a dostatečná hydratace. Pokud nemáte dostatek kalorií před tréninkem,budete kvůli energii využívat zásoby glykogenu = cukrů,což způsobuje únavu po cvičení a prodlužuje dobu regenerace.

• Pokud se pokusíte trénovat po jídle, budete možná trpět zažívacími obtížemi

• Vyčerpání živin během tréninku vede ke spoustě stravovacích a metabolických problémů, vč. energetických výkyvů, chuti na sladké, opožděné regeneraci svalstva, neefektivního spalování tuků a zpomaleného metabolismu. To je také důvod, proč se spousta z vás stále nemůže zbavit přebytku tělesného tuku, i když jí málo.

• Problém, zda jíst a pak cvičit, představuje vážné dilema. Přestože se obracíme k energetickým tyčinkám s vysokým obsahem cukrů, nejde zcela o ideální výživu. Cukry neposkytují žádnou nutriční hodnotu a mohou způsobit zažívací potíže, jsou-li konzumovány před cvičením. Nadbytečná spotřeba cukrů může vést k výkyvům v hladině energie a v chuti k jídlu,která pak po celý den roste.

• Před tréninkem je nezbytné konzumovat lehce stravitelné kalorie, zvláště při ranních trénincích. Pokud trénujete nalačno, vyčerpáváte své energetické zásoby. To může způsobit zpomalení metabolismu, obranný systém těla bojuje proti tomu, co považuje za hladovění.

• Ideálními potravinami před tréninkem mohou být: ovoce, které má vysoký obsah vody, komplexní uhlohydráty jako je ovesná kaše, neloupaná rýže a sojové mléko a jiné nutričně vyvážené potraviny (cereální výrobky, sezónní zelenina, luštěniny, mořské řasy). Vše konzumujte alespoň 1,5 h před tréninkem!!!


Po cvičení

• Jestliže po tréninku (do jedné hodiny po ukončení cvičení) nezkonzumujete žádné výživné kalorie, zmeškáte příležitost pro regeneraci svalů. Pokud doplníme živiny později než za hodinu, budou svaly „umlčeny“ a z přijímané potravy získají mnohem méně. Prodlouží se doba regenerace a zvýší se riziko zranění.

• Během této jedné hodiny je po intenzivním cvičení potlačena chuť k jídlu díky zvýšené tělesné teplotě a vyplaveným endorfinům. Většinou při konzumaci nápojů s vysokým obsahem cukrů nebo lehkých jídel, jsou naproti tomu většinou zanedbávány proteiny. Pro některé z nás je obtížné připravit a strávit potravu obsahující zdroje bílkovin a tak je často opomíjíme. Nepodaří-li se nám zkonzumovat potřebné množství bílkovin po cvičení, bude regenerace potlačena.

• Výbornými zdroji proteinů mohou být mléčné výrobky, vejce a netučné mléko, dále pak také ryby, kuřecí maso, tofu a sušené proteinové doplňky(= esenciální aminokyseliny)

• Každý den bychom měli zkonzumovat adekvátní množství devíti esenciálních aminokyselin. Esenciální aminokyseliny jsou ty, které musejí být dodávány v potravě, protože si je tělo nedokáže vyrobit samo. (esenciální aminokyseliny viz. výše). Nazýváme je také „kompletní“ proteiny.


výpočet kalorií na den: hmotnost v kg * 24 = počet kalorií na den


Význam hydratace

• Nic nemůže ovlivnit náš výkon nebo zdraví více než hydratace, dokonce i 40-ti minutová jízda nás může nebezpečně dehydrovat, ohrozit naše zdraví, stejně jako zmařit trénink. Hydratace je stěžejní faktor schopnosti se potit a udržet stálou tělesnou teplotu, pumpovat krev do pracujících svalů, využít uložené tuky a odstraňovat z těla toxiny.

• Měli bychom vypít přibližně tolik decilitrů vody, aby odpovídaly asi 30-ti % váhy našeho těla v kg. Pokud cvičíme, potřebujeme v souvislosti s jízdou vypít další 1,2 l. To zahrnuje pouze vodu nebo mixované energetické nápoje. Pro svůj nadměrný obsah cukrů nepřispívají sladké ovocné džusy ani sodovky k hydrataci během cvičení zcela adekvátně.

• V průběhu 40-ti minutové jízdy bychom měli vypít nejméně 1,2 l tekutin. Vypijte alespoň 2,5 dl před začátkem a stejné množství po lekci. Po dobu cvičení byste měli vypít 7-9,5 dl během každé hodiny. Pamatujte, že žízeň NENÍ indikátor stupně hydratace.

Abyste si byli jisti, že pijete dostatek vody, následujte tato pravidla:

• čirá moč: vaše moč by měla být téměř čirá, pokud jste optimálně hydratovaní

• váha před a po cvičení: zvažte se před jízdou a po jízdě; měli byste vážit stejně, je to indikací toho, že jste vypili to, co jste ztratili potem. Pamatujte, že ztráta váhy během cvičení je jen dočasná ztráta vody, jež potlačuje spalování tuků, která je cestou k trvalému snížení váhy.



Seznam článků:

Kalorický příjem

Energy zóny

Nejen pro začátečníky...

SPINNING®, SPINNER®, SPIN® a SPINNING logo ® jsou ochranné známky ve vlastnictví společnosti Mad Dogg Athletics, Inc., které lze užívat jen se zvláštním svolením.


Design by B.A.D. , LTS.Computer , (c) 2006-2014